GIROSALUT Comunicació Castell-platja d'aro Girona

LES PROTEÏNES

EULALIA HUGUET I SALA

15/05/2019

L'aliment que inclou tots els aminoàcids essencials en la proporció més semblant al que el nostre cos necessita
és l'ou
 
 
COMBINACIONS NO RECOMANABLES

Proteïna vegetal amb proteïna animal (tofu amb ou, llegums amb formatge, carn o ou).
Proteïna vegetal amb aliments dolços, ja que aquests últims interfereixen en l'absorció de les proteïnes (es recomana consumir-los fora dels àpats).

Barreja de molts cereals o de diverses llegums (resulta indigesta).

EXEMPLE DE PLATS BÉ COMBINATS
Humus (cigrons amb sèsam). Amanida de quinoa amb blat de moro. Pa amb paté de llegums. Llibrets de hesitan amb tofu o formatge. Entrepà de tempe. Tempe amb ametlles. Llenties amb arròs. Quinoa amb seitan. Seitan amb pèsols.
Altres aliments, com les algues, els bolets i les hortalisses, també contenen proteïnes, encara que en menor proporció, i ajuden a completar els àpats.

 

 
Sovint en la nostra societat occidental, quan es parla de proteïnes, la gent pensa en proteïna animal i sorgeix la típica pregunta: "Si ets vegetarià, ¿d'on treus les proteïnes?".
Segons sigui la font de proteïnes, direm que una dieta és omnívora, si es menja de tot; ovo-lacto vegetariana, si es mengen vegetals, ous i lactis; vegetarià, si es mengen exclusivament vegetals.
Qualsevol d'aquestes dietes pot ser sana i completa, tot i que com més restrictiva sigui una dieta més cura caldrà tenir en combinar adequadament els aliments.
 

RECEPTES

 
     
La constitució del cos humà ens dóna pistes de com ens hem d'alimentar: som més herbívors que carnívors. Tenim gairebé totes les peces dentals pròpies dels herbívors, excepte 4, els canins. També tenim uns intestins molt llargs, que caracteritzen els animals herbívors.

LA IMPORTÀNCIA DE LES PROTEÏNES

Les proteïnes formen la base de l'estructura de l'organisme i són essencials per al creixement i la reposició de teixits. El cos també les necessita per al bon funcionament de nombroses reaccions (metabolisme).

Són substàncies proteiques les hormones i els enzims. L'hemoglobina, molècula transportadora d'oxigen a la sang, també està formada per proteïnes. Les proteïnes són molt importants en la formació dels anticossos, les nostres defenses contra bacteris i virus nocius.

A diferència dels greixos, no s'emmagatzemen en el cos com a reserva, per això hem de menjar proteïnes de forma regular al llarg de tota la nostra vida. Segons l'OMS, un adult necessita diàriament 0,75 grs. de proteïna per kg. de pes, molt menys del que s'està consumint actualment en els països desenvolupats. La pròpia OMS recomana que les calories procedents de les proteïnes no sobrepassin el 15% de les calories totals.

Per exemple, en una dieta de 2,500 calories correspondrien entre 62 i 93 grams diaris de proteïnes.

La necessitat d'ingerir proteïnes augmenta durant l'embaràs, la lactància, l'època de creixement, la convalescència de ferides, cremades i cirurgia, i fins i tot quan estem exposats a temperatures extremes. En canvi, les persones que han de fer esforços físics importants no tenen necessitat d'ingerir més proteïnes, sinó hidrats de carboni, que són els que proporcionen energia.

L'excés de proteïnes s'emmagatzema en el cos en forma de greixos i pot arribar a provocar algun problema de salut, especialment la proteïna animal, com àcid úric, restrenyiment, sobrecàrrega de ronyó i fetge, problemes a la pell, etc.

Les proteïnes consten de 22 aminoàcids diferents, 14 dels quals poden ser sintetitzats pel cos, però els 8 restants són aminoàcids essencials i els obtenim d'allò que mengem.

Les proteïnes d'alt valor biològic són aquelles que contenen tots els aminoàcids essencials i en la proporció correcta.

L'aliment que inclou tots els aminoàcids essencials en la proporció més semblant al que el nostre cos necessita és l'ou. La carn, el peix i els lactis també són d'un alt valor biològic i fins i tot alguns aliments vegetals reuneixen els 8 aminoàcids essencials, entre els quals destaquen la soja i la quinoa. Però aquests vegetals, perquè tinguin tots els aminoàcids essencials, s'han de prendre en combinació: cereals + llegums, cereals + lactis i cereals + llavors (fruita seca).

Cal tenir en compte que el seitan s'elabora amb blat i perquè sigui una proteïna completa haurem de afegir-llegums o lactis. La quinoa, que consumim com a cereal, conté en major proporció els aminoàcids que caracteritzen els llegums, per la qual cosa es complementarà amb una mica de cereals o llavors. Els cereals, si són integrals, contenen més nutrients que els refinats.
 
MANDONGUILLES DE FRUITA SECA

I Ingredients:
75 grs. d'ametlles triturades, 75 grs. d'avellanes triturades, 150 grs. de farina integral, 3 ous, 1 ceba, 2 tomàquets pelats madurs, 1 gra d'all, 1 cullerada d'oli, 1 cullerada d'orenga, sal marina.

PREPARACIÓ:
Barrejar tots els ingredients amb el minipimer.
Repartir la pasta en gots de vidre untats amb oli i posar-los al bany maria que bullin durant una hora. Deixar refredar i tallar a rodanxes. Es pot afegir a la "cuit" o al potatge i es pot servir amb salsa, arrebossada, en entrepà, etc. Surten unes 12 racions.

Seitan AMB ROQUEFORT

INGREDIENTS:
1 bloc de seitan (tallat a rodanxes fines), 1 o 2 cebes (tallades a llunes fines), rocafort o formatge blau, 1 grapat de pèsols, sal i oli.

PREPARACIÓ: Vés a la ceba, amb una mica de sal, i deixar-ho coure tapat a foc lent fins que quedi suau. Fregir el seitan, que quedi daurat. Esmollar el formatge amb el brou de la ceba fins que quedi desfet i afegir-li el seitan.
Als 10minuts, afegir els pèsols i deixar-ho al foc 5 minuts més.

TEMPE AMB AMETLLES

INGREDIENTS: 1 paquet de tempe, 2 cebes (tallades a mitges llunes), 1 tira d'alga kombu (remullada), gingebre ratllat, oli, sal, salsa de soja, kuzu o maizena, ametlles laminades, llorer.

PREPARACIÓ:
Tallar el tempe a daus i fregir-per tot arreu. Posar-ho damunt d'un paper de cuina perquè absorbeixi l'oli. Vés les cebes amb oli i un pessic de sal. Afegir l'alga kombu, el llorer, el tempe i aigua. Deixar al foc uns 15 minuts. Afegir la salsa de soja i una mica de gingebre. Dissoldre el kuzu onada maizena en aigua freda i remenar fins que quedi espès. Torrar les ametlles i afegir-les al final de la cocció.

Font: laeco.net